筋トレを始めた初日のことは、今でも覚えています。
プロテインを買う。
初心者向けのトレーニングメニューを調べる。
筋トレを記録するアプリもスマホに入れる。
鏡の前で自分の腕を見ながら、
今回は本気で続けよう
と思っていました。
初日は、決めたメニューをすべてこなしました。
汗をかき、終わった後には達成感もある。
アプリに記録を付けながら、
「これを毎日続ければ、体も変わるはずだ」
と期待していました。
2日目も、まだ頑張れます。
少し体が重くても、始めたばかりだからと予定どおりに筋トレをする。
問題は3日目でした。
仕事が少し長引き、家へ帰る頃には疲れている。
体には前日までの筋肉痛も残っていました。
玄関で靴を脱ぎ、カバンを置いたところで、
今日はジムへ行くのがきついな
と思いました。
それでも、当時の僕の中にあった選択肢は二つだけです。
- 予定どおり30分以上やる
- 今日は何もしない
短くする。
種目を減らす。
家で軽く動く。
今日は休み、別の日に行く。
そのような選択肢は考えていませんでした。
結局、その日は筋トレを休みました。
翌日は、
昨日もやっていないし、今日から再開しても中途半端だな
と思い、また休む。
数日後には、筋トレの記録アプリすら開かなくなりました。
僕の筋トレは、毎回ほとんど同じ流れで終わっていました。
以前は、筋トレが続かないのは自分の意志が弱いからだと思っていました。
でも振り返ると、本当の問題はもっと具体的でした。
筋トレを続ける条件を「毎日、決めたメニューを、30分以上できること」にしていたんです。
この記事では、筋トレを何度も三日坊主にした僕が、頻度やメニュー、休んだ日の扱いをどう考え直したのかを紹介します。
僕の筋トレは、毎回3日目に崩れていた
筋トレを始めるたびに、僕は最初から理想的な予定を作っていました。
始める前
- プロテインを買う
- トレーニング動画を見る
- メニューを細かく決める
- 記録用のアプリを入れる
- 毎日30分以上やると決める
準備をしている段階では、かなりやる気があります。
筋トレを始める前から、少し体が変わったような気さえしていました。
1日目
決めたメニューをすべてこなします。
腕立て伏せ、腹筋、スクワット。
回数もセット数も、調べた内容に近づけようとします。
初日は元気なので、最後までできます。
2日目
前日の疲れや筋肉痛はあります。
それでも、
ここで休んだら、また三日坊主になる
と思い、同じように筋トレをします。
3日目
仕事の疲れと筋肉痛が重なります。
30分のメニューを考えただけで、始める前から重く感じる。
そして、
今日は休んで、明日ちゃんとやろう
と考えます。
4日目以降
昨日休んだことが気になります。
再開するなら、また最初からきちんとやらなければいけない。
そう考えるほど面倒になり、筋トレそのものから離れていく。
僕は「筋トレを3日続けられなかった」のではありません。
3日目に予定どおりできなかったとき、別のやり方へ切り替えられなかったんです。
筋トレが三日坊主になった4つの原因
1．「毎日30分」を成功の条件にしていた
当時の僕は、筋トレは最低でも30分くらいやらないと意味がないと思っていました。
そのため、
- 30分取れない日はやらない
- 集中できない日はやらない
- 一部の種目しかできないならやらない
という判断になります。
10分ならできる日もありました。
一種目ならできる日もありました。
それでも、決めたメニューをすべてできないなら失敗だと考えていたため、最初から何もしませんでした。
問題は30分という時間そのものではありません。
30分できなければ、その日はゼロと考えていたことです。
2．筋肉痛や仕事の疲れを予定に入れていなかった
筋トレを始める前の計画には、毎日同じ自分しか登場しませんでした。
仕事から予定どおり帰宅する。
体力も残っている。
前日の疲れもない。
その状態で毎日筋トレをする予定です。
でも、実際には日によって状態が違います。
- 仕事で疲れている日
- 帰宅が遅くなった日
- 前日の筋肉痛が残っている日
- 予定外の用事が入った日
- 何となく体が重い日
そのたびに計画が崩れていました。
僕は、筋トレができない日を特別な失敗だと思っていました。
しかし、毎日同じ状態ではない以上、最初から一つのメニューしか用意していなければ、どこかで止まります。
仕事後になると筋トレだけでなく何もできない場合は、やる気よりも帰宅後の時間や疲労の扱いを見直す必要があります。
👉仕事終わりに何もできないのはなぜ？疲れて動けない5つの原因と対処法
3．ジムへ行く準備まで含めると重すぎた
僕の中では、筋トレをすることとジムへ行くことがほぼ同じになっていました。
ジムで筋トレをするには、
- 着替える
- 必要なものを準備する
- 家を出る
- ジムまで移動する
- 決めたメニューを行う
- 帰宅する
という流れがあります。
元気な日は問題ありません。
でも、仕事から帰って一度座ってしまった後には、この一連の準備がかなり重く感じました。
それでも僕は、
ジムへ行けないなら、今日は筋トレできない
と考えていました。
自宅で一種目だけ行う。
予定とは別の日にジムへ行く。
今日は休養日にする。
このように分けて考えていなかったため、ジムへ行けない日が、そのまま筋トレをやめるきっかけになっていました。
4．体が変わることだけを成果にしていた
筋トレを始めた理由は、見た目を変えて自信を持ちたかったからです。
Tシャツを着たときの腕や胸元を見て、
もう少し体に厚みがあればいいのに
と思っていました。
SNSやYouTubeで体が変わった人を見ると、
自分も筋トレを始めれば変われる
と期待します。
ところが、数日筋トレをしても、鏡に映る体はほとんど変わりません。
初日の高揚感がなくなると、
これを続けて本当に意味があるのか
と思い始めます。
僕は、体の変化が見えない期間に確認するものを決めていませんでした。
鏡を見て変化がなければ、何も進んでいないように感じる。
そのため、筋トレ自体よりも、早く結果を出すことへ意識が向いていました。
毎日30分の筋トレをやめて見直したこと
僕が見直したのは、筋トレの種目より先に、何をもって続いたと考えるかでした。
以前は、
毎日30分、予定したメニューをすべて行う
ことだけが成功でした。
これを、週の中で考える形へ変えました。
毎日できたかではなく、今週どうだったかを見る
一日単位で見ると、一度休んだだけで連続記録が途切れます。
そこで、毎日やったかどうかではなく、
- 今週は何回できたか
- どの日に疲れていたか
- メニューが重すぎなかったか
- ジムへ行けない日に代わりの選択ができたか
を見るようにしました。
週の途中で一日休んでも、その一週間がすべて失敗になるわけではありません。
例えば、月曜日に筋トレをして、火曜日と水曜日に休み、木曜日にもう一度できたなら、その週は2回取り組めています。
以前の僕なら、水曜日の時点で、
また続かなかった
と考えていました。
この見方を変えただけでも、休んだ後の重さはかなり減りました。
筋トレの内容を一つに固定しない
毎回同じ量をこなそうとするのもやめました。
今の状態に合わせて、次の中から選びます。
| その日の状態 | 選ぶ内容 |
|---|---|
| 時間と余力がある | 予定していたメニューを行う |
| 少し疲れている | 種目やセット数を減らす |
| ジムへ行くのが重い | 自宅でできる種目へ変える |
| 体の疲れが強い | その日は休む |
| 数日空いた | 最初から取り返さず、軽い内容で再開する |
毎日すべてを行うことより、その日の状態に合わせて判断できることを優先しました。
休むことも選択肢に入れておけば、休んだ日を予定外の挫折にしなくて済みます。
「ジムへ行く」と「筋トレをする」を分けた
ジムへ行けない日は、筋トレそのものを諦めていました。
そこで、
- ジムで行う日
- 自宅で短く行う日
- 休む日
を別々に考えるようにしました。
ジムへ行く日は、まとまったメニューを行う。
時間が少ない日は、自宅で一種目だけ選ぶ。
疲れが強い日は、無理に穴埋めしない。
ジムへ行かなかったことと、筋トレを完全にやめたことを同じにしないようにしました。
休んだ翌日は、初日のメニューへ戻さない
一度休んだ後、僕はいつも、
今日からまた完璧にやろう
昨日できなかった分も取り返そう
と考えていました。
これでは、再開初日が通常より重くなります。
そこで、数日空いた後は、最初の一回を軽くしました。
例えば、
- 種目を一つにする
- セット数を減らす
- 自宅で短く動く
- 次にジムへ行く日だけ決める
という形です。
再開した日に重要なのは、遅れを取り戻すことではありません。
筋トレが再び生活の中へ戻ることです。
三日坊主になる原因全体と、休んだ後の考え方については、柱記事で詳しく整理しています。
👉三日坊主になる原因は？何を始めても続かなかった僕が変えた7つのこと
僕なら筋トレをこう組み直す
毎日同じ時間に筋トレできる人もいます。
一方で、仕事の終了時刻や疲れ方が変わる会社員には、毎日固定する方法が合わない場合もあります。
今の僕なら、まず次のように考えます。
1．一週間で取り組む回数を決める
最初から毎日にはしません。
まずは、
今週は何回なら、今の生活に入れられそうか
を考えます。
重要なのは、理想の回数ではなく、残業や予定がある週でも実行できそうな回数です。
2．一回の基本メニューを絞る
調べるほど、やりたい種目は増えていきます。
でも最初から多くすると、筋トレを始めるだけで重くなります。
そこで、最初は、
- 上半身
- 下半身
- 体幹
など、必要な範囲から少数の種目に絞ります。
すべてを一日で行おうとせず、迷わず始められる量を優先します。
3．短い日のメニューを別に作る
通常のメニューだけでなく、
時間が少ない日は、これだけ行う
という内容も先に決めておきます。
例えば、
- 腕立て伏せだけ
- スクワットだけ
- 一種目だけ行って終了
という形です。
その場でメニューを考えるより、短い日用の選択肢があった方が判断しやすくなります。
4．休む条件を決める
以前は、休むたびに自分へ言い訳をしているような気持ちになりました。
だからこそ、休むかどうかを毎回気分だけで決めず、
- 仕事で帰宅が大幅に遅くなった
- 予定していた時間を確保できない
- 体の疲れが強い
- 別の日に実施する方が現実的
といった条件を先に考えておきます。
休む日は、筋トレをやめた日ではありません。
次に取り組める状態を残す日として扱います。
腕立て1回は「毎日のノルマ」ではなく再開用にする
以前の僕は、
腕立て伏せを1回でもやれば、その日は成功
と考えることで、筋トレへ戻りやすくなりました。
この方法自体は、始めるハードルを下げるうえで役立ちました。
ただ、毎日必ず1回やらなければいけないルールにすると、結局また連続記録を守ることが目的になります。
そこで今は、腕立て1回のような小さい行動を、
数日空いた後、「筋トレへ戻るための入口」
として使う方が合っていると考えています。
一回で体を大きく変えることが目的ではありません。
マットを出す。
一種目だけ行う。
次の筋トレ日を決める。
再開の抵抗を下げるための行動です。
筋トレを続ける基準は「毎日」ではなくなった
筋トレが三日坊主だった頃の僕は、毎日できなければ続いていないと思っていました。
しかし、その基準では、仕事が忙しくなっただけで筋トレが終わります。
今は、
- 一日休んでも、別の日に取り組めた
- ジムへ行けなくても、やり方を変えられた
- 予定が重ければ、次の週に修正できた
- 数日空いても、最初からやり直そうとしなかった
という状態も、筋トレを続ける過程だと考えています。
毎日欠かさず行う人になることよりも、今の生活に合わない部分を直せることの方が、僕には必要でした。
「ちゃんとやるなら決めたメニューをすべて行う」と考えて止まってしまう人は、完璧主義の記事も近いと思います。
👉完璧主義だと続かないのはなぜ？「ちゃんとやる」で全部止まった僕の対処法
まとめ｜筋トレが三日坊主だった原因は、毎日同じ自分を想定していたこと
僕が筋トレを三日でやめていた原因は、単純に意志が弱かったからではありませんでした。
- 毎日30分以上を成功条件にしていた
- 筋肉痛や仕事の疲れを予定に入れていなかった
- ジムへ行けない日は何もしなかった
- 体の変化だけを成果として見ていた
- 一度休んだら、最初からやり直そうとしていた
この状態では、初日のやる気が高くても、仕事で疲れる日が来た時点で止まります。
僕が見直したのは、根性ではなく筋トレの扱い方でした。
- 毎日ではなく一週間で考える
- 通常・短くする・休むを選べるようにする
- ジムと自宅の筋トレを分ける
- 休んだ翌日に取り返さない
- 数日空いた後は軽く再開する
筋トレを続けるために、今日から毎日頑張る必要はありません。
まずは次の三つだけ決めてみてください。
- 今週、筋トレをする回数
- 時間が少ない日に行う一種目
- 休んだ後に再開するときの軽いメニュー
例えば、
今週は2回
時間がなければスクワットだけ
数日空いたら一種目だけ行う
という形です。
大きなメニューを完璧に続けるより、今の生活に合わせて変更できる筋トレにすること。
それが、何度も3日で終わっていた僕に足りなかったことでした。
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